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EL ESTRÉS CRÓNICO, UNA EPIDEMIA DE NUESTRO TIEMPO

El estrés crónico está en la base de muchas enfermedades y dos tercios de las consultas médicas tienen este origen, por ello hemos realizado este artículo, para poner de manifiesto alguno de los aspectos más relevantes.  

1.- Qué es el estrés.

Actualmente sabemos que dos tercios de las visitas al médico se deben al estrés crónico y suponen la causa más importante de enfermedades de todo tipo, desde un simple resfriado hasta la aparición de un cáncer. El estrés se complicará cuando se asocia a la obesidad y a un estilo de vida sedentario.

El estrés se produce como respuesta a una situación de peligro, nuestro organismo reacciona para huir y curar las posibles heridas que se hubieran generado. Esta respuesta que está en nuestros genes desde la era paleolítica, no se ajusta a nuestro entorno actual, se produce un incremento de catecolaminas y de cortisol que son innecesarios, produciendo una serie de efectos negativos sobre el organismo.

Hay estudios que demuestran que la respuesta de estrés no se da sólo ante la presencia de un estímulo estresante sino que el simple hecho de pensar en esa situación estresante, como recordar un accidente o algo que nos disgustó, ya es suficiente para que se desencadene la reacción de estrés y se mantenga en el tiempo, incluso el solo hecho de salir a la calle y pensar todo lo malo que nos puede pasar durante el día, pone en marcha la respuesta del estrés y aquí está la base del estrés crónico, en nuestra mente. Sabemos que aquellas personas que viven con una actitud negativa e inconformista, sufrirán de estrés crónico con las consecuencias que ahora veremos.

2.- Qué efectos produce el estrés.

Las catecolaminas y el cortisol son responsables de la adipogénesis, formación de células cargadas de grasa (adipocitos, fundamentalmente en el abdomen), una grasa que será movilizada posteriormente hacia la circulación sanguínea, incrementando los niveles de colesterol e infiltrando órganos como el hígado, el corazón y las arterias. Por otra parte, los adipocitos acumulas grasa de forma incontrolada, hasta explotar literalmente, liberando mediadores de la inflamación, responsables de un estado inflamatorio generalizado y que hoy sabemos constituye el origen de muchas dolencias. También se ha demostrado que el estrés crónico es responsable de alterar el metabolismo de la glucosa, favoreciendo la aparición de diabetes; también sería responsable de incrementar el nivel de coagulabilidad de la sangres e inducir un estado de pretrombosis que favorecería la aparición de infartos o ictus.

Junto a los cambios metabólicos que genera el estrés crónico, se suma otro muy importante, la formación de radicales libres, un hecho que cada vez se le da mayor importancia. De una forma sencilla podemos decir que un alto nivel de radicales libres producen un incremento de los efectos metabólicos negativos que hemos visto anteriormente, desde cambios en las defensas del organismo, favoreciendo las infecciones y la aparición de enfermedades autoinmunes, como los procesos reumáticos, hasta la aparición de tumores cancerígenos y metástasis, pasando por la acción negativa sobre los telómeros del ADN, acelerando el proceso de envejecimiento, acción negativa sobre el cerebro, favoreciendo el deterioro cognitivo, pérdida de memoria y enfermedades neurodegenerativas. Sabemos que un disgusto importante o tras un esfuerzo físico intenso, se genera una gran cantidad de radicales libres que puede atacar una placa ateromatosa de las arterias, la rompe y se induce la coagulación de la sangre en esa zona, provocando una trombosis que desencadenará un infarto o un ictus.  

Esta situación de estrés crónico se complicara si se asocia una dieta incorrecta y una vida sedentaria. Si en la dieta hay un exceso de dulces, hidratos de carbono y grasas, se produce mayor acumulo de depósitos grasos, obesidad, niveles más altos de glucosa y colesterol en sangre, especialmente el colesterol malo o LDL, que favorece la formación de placas de ateroma en las arterias y ya hemos visto que pasa con los radicales libres. El colesterol malo proviene de las grasas trans y las saturadas, es decir, de alimentos como bollería, margarinas y carnes rojas. La vida sedentaria, el menor gasto de energía, favorece que lo ingerido no se consuma y acabe transformándose en grasa, cerrando un círculo vicioso muy negativo.

Tan solo como primer apunte, decir que el ojo y el sistema visual es uno de los órganos más sensibles a la acción de los mediadores del estrés crónico, especialmente los radicales libres, muy relacionados con enfermedades como el glaucoma, la degeneración macular o las cataratas. En próximos artículos hablaremos detalladamente de estos temas.

3.- Cómo podemos luchar contra el estrés.

La pregunta ahora es cómo podemos hacer para mitigar estos efectos negativos. Propongo hacer el recorrido inverso, empezar por la vida sedentaria y seguir con la dieta y el estrés.

- Ejercicio físico. Es evidente que la vida sedentaria se corrige haciendo ejercicio pero, hay que saber que el ejercicio debe ser continuado, 45 o 60 minutos de ejercicio moderado al día. Con esta pauta se consume parte de la energía que ingerimos en las comidas y, lo más importante, se genera gran cantidad de antioxidantes que eliminarán los radicales libres que se hayan generado. De nada sirve hacer deporte una o dos veces por semana, especialmente si además es muy intenso, como para compensar los otros días que no hemos hecho nada. El deporte intenso genera muchos más radicales libres que antioxidantes, perdiendo el efecto beneficioso del ejercicio moderado y continuado.

-  Dieta equilibrada.  Lo primero que debemos hacer es intentar ajustar el balance energético a las necesidades particulares de cada uno y lo segundo, y no menos importante, es eliminar las grasas trans (omega-6) y potenciar las grasas insaturadas (omega-3), reducir la ingesta de dulces e hidratos de carbono y aumentar la ingesta de antioxidantes y oligoelementos.

Un alto nivel en grasas trans favorece la formación de ateromas, degeneración grasa de ciertos órganos  e induce un estado inflamatorio y protrombótico generalizado. Se debe fomentar los alimentos ricos en omega 3, como el pescado azul, aceite de oliva virgen, frutos secos, etc. la glucosa y los hidratos de carbono son una fuente muy importante de energía pero muy peligrosa, debemos fomentar los alimentos con un bajo índice glucémico y con alto contenido en fibra no asimilable (verduras), que ayudarán a eliminar el colesterol de la sangre. Respecto a los antioxidantes, ya hemos dicho el papel tan negativo de los radicales libres y como son neutralizado por los antioxidantes, los que generamos nosotros mismos, especialmente con el ejercicio moderado, y con los que proviene del exterior, con la dieta, básicamente la vitamina C y la vitamina E, que las encontramos en las frutas, frutos secos, té verde o en el café verde, antes de ser tostado.

-  Prácticas antiestrés. En último lugar he dejado el estrés crónico, el más difícil de controlar, pero no imposible. Es cierto que vivimos en una sociedad que induce la presencia de estrés, nos hemos creado unas necesidades que es difícil de mantener y eso genera una frustración y un nivel de ansiedad que están en la base de ese estrés crónico que sufrimos, en distinto grado, la mayoría de personas de lo que denominamos, sociedad occidental. No hay fórmulas mágicas ni fármacos milagrosos. Los ansiolíticos pueden ayudar en un momento determinado pero a la larga no resuelven el problema.

Para combatir el estrés crónico se requiere primero asumir que tenemos un problema y luego, querer resolverlo. A partir de estas premisas ya podemos avanzar. Es recomendable intentar estar bien con uno mismo y para ello es fundamental mejorar nuestros hábitos de vida: ajustar horarios y sobre todo, mejorar la dieta y realizar ejercicio moderado. El tabaco y el abuso del alcohol son dos tóxicos que hay que intentar evitar en la medida de lo posible.

Junto a estas medidas, es recomendable la práctica de alguna actividad que sabemos reduce el estrés crónico, como los ejercicios de respiración profunda, meditación o el yoga. Este tipo de prácticas no son muy populares todavía en nuestro entorno pero hay muchas evidencias que aportan datos sobre sus efectos beneficiosos. Nos enseñan a controlar la respuesta que aparece en nuestro organismo ante todo aquello que supone, para cada uno, una situación de alarma. Recordemos que no hay situaciones estresantes por sí mismas, sino que el estrés es la respuesta que se genera en la mente de cada persona, por ello es fundamental aprender a controlar nuestra mente.

Estos hechos nos llevan a la idea de recomendar una actitud positiva ante la vida, evitar pensamientos negativos y procurar ser felices con lo que tenemos así como generar ilusiones y objetivos que sean factibles de conseguir, algo que no siempre es fácil y por ello la necesidad de recurrir a la ayuda de profesionales y a las prácticas de relajación. Controlar el estrés y evitar el estrés crónico está en la base de la medicina moderna, en buscar un estado de salud que previene la aparición de la enfermedad.

Es interesante saber que además del diagnóstico que pueda realizar un profesional experto en estrés crónico, existe una serie de pruebas, de marcadores biológicos, que permiten obtener datos objetivos al respecto. Se puede medir los niveles de catecolaminas y de cortisol, se puede medir el nivel de oxidación del organismo o los niveles de omega 3. Estos análisis permiten conocer mejor el estado de cada uno y son muy útiles para evaluar la eficacia de las medidas de mejora que estemos realizando.

 Para los que quieran saber más sobre el estrés y sus efectos en el organismo, recomiendo la lectura de otro artículo más completo en este link
http://oftalmologia-barcelona.com/2014/09/04/el-estres-y-sus-efectos-sobre-el-organismo/

 

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